Ist Proteinpulver sinnvoll?

Um effektiv Muskel aufzubauen, ist Krafttraining alleine nicht der Schlüssel zum Erfolg, die Ernährung und insbesondere die Makronährstoffzuführung ist ebenso wichtig.
Als Anfänger steht man schnell vor der Frage: "Ist Proteinpulver sinnvoll für mich?".
Wir erklären dir, ob Proteinpulver für dich sinnvoll ist und geben dir weitere Informationen an die Hand, damit du dir selber eine Meinung über das Thema Proteinpulver bilden kannst.

Wie viel Protein ist sinnvoll?

Starten wir mit den Basics: Die Frage danach, welche Menge an Proteinen man benötigt, um Muskeln aufzubauen, ist in der Fitnessszene stark umstritten.

Allerdings gibt es auf diese Frage keine pauschale Antwort und ist von verschiedenen Faktoren wie z.B. Aktivitätslevel und Zielen abhängig.

• Bei einem überwiegend sitzenden Lebensstil ohne sportliche Betätigung = min. 0,8 g pro kg Körpergewicht.
• Für Sportler, die Muskulatur erhalten oder aufbauen möchten = 1,4 und 2,0 g pro kg Körpergewicht.
• Bei einer gezielten Diät oder dem Ziel des Muskelaufbaus = 1,6 bis 2,4 g pro kg Körpergewicht. (Examine 2023¹)

Dabei lässt sich festhalten, dass bei der Proteinzufuhr das Prinzip "viel hilft viel" gilt. Verschiedene Studien zeigen, dass selbst eine Proteinzufuhr von 4 g pro kg Körpergewicht für den menschlichen Körper unbedenklich ist. (António et al. 2014²) Das bedeutet jedoch nicht, dass jeder 4 g Protein pro kg Körpergewicht zu sich nehmen sollte.

Was ist Proteinpulver?

Proteinpulver ist eine hochkonzentrierte Form von Eiweiß, die oft als Nahrungsergänzung verwendet wird. Dieses beliebte Eiweißpulver kann aus verschiedenen Quellen gewonnen werden.

Zum einen kann Proteinpulver seinen Ursprung aus tierischen Produkten haben, genauer gesagt aus Molke, einem Nebenprodukt der Käseproduktion. Die Molke wird durch spezielle Mikrofiltrations- und Trocknungsverfahren so behandelt, dass das bekannte Pulver entsteht. Durch weitere Verarbeitungsschritte werden dem Pulver verschiedene Aminosäuren und insbesondere der Geschmack hinzugefügt.

Zum anderen gibt es Proteinpulver, welche aus rein pflanzlichen Komponenten hergestellt werden. Diese Komponenten können beispielsweise Soja, Erbsen, Weizen, Wassermelonenkerne, Kürbis und viele andere sein. Auch hier wird dem Pulver durch weitere Zusätze ein besonderer Geschmack und ein ausgewogenes Aminosäurenprofil hinzugefügt.

Sowohl aus den pflanzlichen als auch aus den tierischen Proteinpulvern lassen sich je nach Verarbeitungsstufe verschiedene Arten von Proteinpulver herstellen. Dabei erfreuen sich die klassischen Whey Proteinpulver und die Isolate besonders großer Beliebtheit.

Ab wann ist Proteinpulver sinnvoll?

Diese Frage lässt sich leider nicht pauschal beantworten. Es ist, wie in vielen Bereichen, sehr individuell und hängt vom persönlichen Essverhalten sowie den eigenen Vorlieben ab.

Grundsätzlich ist es durchaus möglich, den täglichen Proteinbedarf durch eine normale und ausgewogene Ernährung zu decken. Das kann erreicht werden, indem man proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Tofu, Ei, Quark und/oder Haferflocken in die Mahlzeiten integriert.

Proteinpulver kann sinnvolle sein, wenn es schwerfällt, den Proteinbedarf durch die normale Ernährung zu decken. Daher sollte Proteinpulver vor allem als Zusatz und nicht als Ersatz für eine ausgewogene Ernährung betrachtet werden.
Insbesondere für Sportler, welche direkt nach dem Training schnell Proteine zu sich nehmen wollen, kann Proteinpulver sinnvoll sein.

Ist Proteinpulver für Anfänger sinnvoll?

Als Anfänger denkt man oft daran, Proteinpulver zu verwenden, um den Proteinbedarf zu decken; das ist häufig aber gar nicht nötig.
Falls es als Anfänger gelingt, genügend Proteine über die normale Ernährung aufzunehmen, ist eine zusätzliche Ergänzung durch Proteinpulver nicht notwendig. Nur wenn dies eine Herausforderung darstellt, kann die Nutzung von Proteinpulver für Anfänger sinnvoll sein.

Proteinpulver für den Muskelaufbau: sinnvoll, oder nicht?

Definitiv sinnvoll !!
Oder anders gesagt, Proteine sind für den Muskelaufbau nicht nur sinnvoll, sondern sogar unerlässlich. Sie fungieren als Bausteine für Muskeln und erfüllen wichtige Funktionen im Körper, wie das Wachstum und den Erhalt von Zellen und Gewebe. Mit anderen Worten sorgen Proteine dafür, dass unsere Muskeln nach einer Trainingseinheit wachsen bzw. schneller »repariert« werden.

Insbesondere Sportler sollten sicherstellen, ausreichend Eiweiß zu sich zu nehmen, um sicherzustellen, dass die durchgeführten Trainingseinheiten den gewünschten Effekt haben. Ein weiterer Vorteil von Proteinpulver für Sportler ist, dass die meisten Wheys ein ausgeglichenes Aminosäurenprofil aufweisen. Dies gewährleistet, dass die zugeführten Proteine optimal verstoffwechselt werden und somit direkt in den Muskel gelangen können.

Kurz gesagt: Die Verwendung von Proteinpulver für den Muskelaufbau ist sinnvoll, jedoch nicht unbedingt erforderlich!

Proteinpulver zum Abnehmen: sinnvoll, oder nicht?

Definitiv sinnvoll !!
Das Wichtigste, um langfristig und nachhaltig abzunehmen, ist das Erreichen eines Kaloriendefizits. So ein Kaloriendefizit kann man erreichen, indem man seinen Kalorienverbrauch durch z.B. Sport oder Alltagsbewegung erhöht oder indem man seine Kalorienzufuhr reduziert.

Genau dabei können Proteinshakes bzw. eine proteinreiche Ernährung helfen. Mehrere Studien zeigen, dass eine proteinreiche Ernährung sowohl länger sättigen, als auch den Ghrelinspiegel (Hormon, welches den Appetit anregt) senken kann. (Belza et al. 2013³, Batterham et al. 2006⁴, Blom et al. 2006⁵)

Wann sollte man Proteinpulver zu sich nehmen?

Um die zugeführten Proteine optimal zu nutzen wird empfohlen, Proteinpulver vor allem nach dem Training einzunehmen, um den Muskelaufbau und die Regeneration beste möglich zu fördern.

Alternativ kann Proteinpulver auch über den Tag verteilt genutzt werden, wobei eine gleichmäßige Proteinzufuhr durch Mahlzeiten mit mindestens 30 g Eiweiß empfohlen wird. Proteinshakes bieten eine praktische Lösung, besonders wenn es an Zeit für einen anderen proteinreichen Snack mangelt.

Fazit: Ist Proteinpulver sinnvoll?

• Was ist Proteinpulver?: Proteinpulver ist hoch konzentriertes Eiweiß, aus tierischen oder pflanzlichen Quellen.
• Ab wann ist Proteinpulver sinnvoll?: Sinnvoll als Zusatz, wenn der Proteinbedarf nicht durch die normale Ernährung gedeckt wird. Besonders für Sportler, um den Muskelaufbau zu fördern.
• Wie viel Protein ist sinnvoll?: Je nach Aktivitätslevel und Zielen variiert der Bedarf zwischen 0,8-2,4 g pro kg Körpergewicht. Wir empfehlen ca. 1,7-2 g pro kg Körpergewicht (für Sportler).
• Ist Proteinpulver für Anfänger sinnvoll?: Je nach Fähigkeit, den Proteinbedarf durch die Ernährung zu decken. Bei Schwierigkeiten kann es als Ergänzung dienen.
• Proteinpulver für den Muskelaufbau: sinnvoll, oder nicht?: Definitiv sinnvoll, da Proteine essenziell für Muskelaufbau und -erhalt sind. Proteinpulver hat den Vorteil, dass es ein ausgeglichenes Aminosäurenprofil hat und zählt deswegen für uns zu einem der besten Supplements für Anfänger.
• Wann sollte man Proteinpulver zu sich nehmen?: Nach dem Training, um die Muskelregeneration zu fördern, und über den Tag verteilt für eine kontinuierliche Proteinzufuhr. Proteinshakes sind praktisch, besonders als schneller Snack.

Quellen:

1: Examine (2023): Optimal Protein Intake Guide - Examine, [online] https://examine.com/guides/protein-intake/.
2: António, José et al. (2014): The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals, in: Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, Bd. 11, Nr. 1, [online] doi:10.1186/1550-2783-11-19.
3: Belza, Anita et al. (2013): Contribution of gastroenteropancreatic appetite hormones to protein-induced satiety, in: The American Journal Of Clinical Nutrition, Bd. 97, Nr. 5, S. 980–989, [online] doi:10.3945/ajcn.112.047563.
4: Batterham, Rachel L. et al. (2006): Critical role for peptide YY in protein-mediated satiation and body-weight regulation, in: Cell Metabolism, Bd. 4, Nr. 3, S. 223–233, [online] doi:10.1016/j.cmet.2006.08.001.
5: Blom, Wendy A M et al. (2006): Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response, in: The American Journal Of Clinical Nutrition, Bd. 83, Nr. 2, S. 211–220, [online] doi:10.1093/ajcn/83.2.211.