Supplements für Anfänger – welche Produkte sind wirklich sinnvoll?
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Aminosäuren, Proteinpulver, Vitaminpräparate, Testo-Booster und und und… Der Markt der Supplements ist riesig und auf den ersten Blick für Anfänger schwer durchschaubar. Überall findet man Marketingversprechen, die einzelne Produkte als DIE ultimative Lösung für schnellen Muskelaufbau anpreisen. Ganz so einfach ist das aber nicht – wir erklären, welche Supplements für Anfänger zum Muskelaufbau wirklich sinnvoll sind!
Brauche ich Supplements zum Muskelaufbau?
Nein. So direkt lässt sich diese Frage einfach beantworten. Auch bevor es Proteinpulver & Co. gab, waren Sportler in der Lage, Muskeln aufzubauen. Der wichtigste Punkt ist (neben dem richtig Training natürlich) immer noch die Ernährung: Gerade als Anfänger solltest Du darauf achten, Deine Ernährung zu optimieren und auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr achten. Wenn Du Muskeln aufbauen willst, solltest Du in erster Linie auf ausreichend Proteine achten und in einem Kalorienüberschuss sein.
Was bringen Supplements beim Muskelaufbau?
Trotzdem haben auch Supplements ihre Daseinsberechtigung. Am besten lässt sich das mit dem deutschen Wort Nahrungsergänzungsmittel erklären: Supplements stellen eine Ergänzung zu Deiner Ernährung dar. Für Dich bedeutet das, dass Du Deinem Körper gezielt einzelne Mikro- und Makronährstoffe zuführen kannst, die Du über Deine Ernährung nicht in ausreichendem Maß bekommst. Und genau dadurch können manche Supplements auch für Anfänger sinnvoll sein.
Nehmen wir mal das Beispiel Proteinpulver. Wenn Du aktiv Sport betreibst und Muskeln aufbauen willst, hast Du auch einen höheren Eiweißbedarf. Zur Deckung dieses höheren Eiweißbedarfs liefern Produkte wie Whey Protein Deinem Körper reines Eiweiß aus Molke, welches er schnell verwerten kann. Ein vergleichbares Eiweiß könntest Du Deinem Körper auch mit Fleisch, Milchprodukten oder pflanzlichen Eiweißquellen liefern – das Trinken Deines Proteinshakes geht aber einfach deutlich schneller.
Hinzu kommt, dass Supplements genau auf den Bedarf von Sportlern angepasst wurden und Dir isolierte Nährstoffe liefern. Bleiben wir beim Beispiel Proteinpulver: Während Du bei anderen Proteinquellen den Anteil an Kohlenhydraten und Fetten nicht verändern kannst, ist dieser bei Proteinpulver verschwindet gering.
Du merkst also: Supplements wirken keine Wunder oder liefern Deinem Körper Nährstoffe, die er sonst nicht bekommen könnte. Sie machen Dir nur das Leben etwas leichter und nehmen Dir die Arbeit ab.
Die Vorteile von Supplements für Anfänger zusammengefasst:
- Praktisch & zeitsparend ✔
- Isolierte Nährstoffe ✔
- Auf Bedarf von Sportlern angepasst ✔
Diese Supplements sind für Anfänger sinnvoll
Wenn Du Deine Ernährung schon für den Muskelaufbau angepasst hast, kannst Du über Supplements nachdenken, um Deine Nährstoffzufuhr weiter zu optimieren. Wenn Du Deinen Muskelaufbau perfekt unterstützen willst, können diese Nahrungsergänzungsmittel für Anfänger sinnvoll sein:
1. Proteinpulver
Proteine sind einer der wichtigsten Bestandteile der Proteinbiosynthese und liefern Deinem Körper die Bausteine zur Bildung von Muskelgewebe. Dadurch ist eine ausreichende Proteinzufuhr unerlässlich, wenn Du Muskelmasse aufbauen und auch erhalten willst (Phillips et al., 20161). Achte also für den Muskelaufbau generell in Deiner Ernährung auf mehr eiweißhaltige Lebensmittel!
Proteinpulver ist hier ein leichter Weg, um Deinen Körper schnell und unkompliziert mit reinem Eiweiß zu versorgen und damit auch als Supplement für Anfänger sinnvoll. Es gibt aber noch zwei weitere Gründe, warum Proteinpulver beim Muskelaufbau sinnvoll ist.
Zunächst spielt das Aminosäurenprofil Deiner Eiweißquellen eine wichtige Rolle für die Proteinbiosynthese: Insbesondere verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) regen den Muskelaufbau stärker an (Tipton et al., 20092). Da Proteinpulver wie Whey Protein oder vergleichbare pflanzliche Proteine genau diese BCAAs enthalten, sind sie der perfekte Lieferant für hochwertiges Eiweiß.
Der zweite Grund: Insbesondere nach dem Training kann eine erhöhte Proteinzufuhr, den Muskelaufbau und die Muskelregeneration unterstützen (Aragon & Schoenfeld, 20133; Rodriguez et al., 20144). Mit einem Proteinshake geht das natürlich besonders schnell und unkompliziert.
2. Omega-3-Fettsäuren
Bestimmt hast Du schon mal von Omega-3-Fettsäuren gehört. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind essenziell für unseren Körper und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Aber warum sind sie als Supplement für den Muskelaufbau interessant? Ganz einfach:
Studien haben gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmende Eigenschaften haben, was zur Reduzierung von Muskelentzündungen und Muskelkatabolismus beitragen kann (Rodacki et al., 20125). Darüber hinaus kann eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren (insbesondere Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA)), laut den Forschungsergebnissen von Smith et al. (20156) die Muskelproteinsynthese stimulieren. Schlussendlich können Omega-3-Fettsäuren auch die Insulinsensitivität verbessern, was zu einer besseren Nährstoffaufnahme in die Muskeln führt (Moberg et al., 20187).
Da Omega-3-Fettsäuren für den Muskelaufbau also eine wichtige Rolle spielen, solltest Du unbedingt darauf achten, Deine Zufuhr der ungesättigten Fettsäuren zu erhöhen. In erster Linie geht das über die Ernährung: Fisch wie Lachs oder Hülsenfrüchte und Nüsse wie Leinsamen und Walnüsse sind perfekte Omega-3-Lieferanten. Eine andere Möglichkeit sind Omega-3-Supplements: Diese kannst Du bequem in Kapselform zu Deinen Mahlzeiten einnehmen.
3. Kreatin
Genau wie Proteinpulver zählt Kreatin zu einem der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel im Bereich des Kraftsports. Und das mit Grund: Die positive Wirkung der natürlichen Kohlenstoff-Stickstoff-Verbindung wurde in verschiedenen Studien nachgewiesen.
So trägt Kreatin zur Energieversorgung während des während intensiven Trainingseinheiten bei (Buford et al., 20078). Dazu erhöht der Stoff die körpereigene Fähigkeit, schnell ATP zu produzieren, was die Hauptenergiequelle für schwere Hebevorgänge und kurze Ausbrüche von Geschwindigkeit oder Kraft ist (Kreider, 20039). Dadurch kann Kreatin dabei helfen, Deine Leistung im Gym zu verbessern und Deine Muskeln optimal zu reizen.
Das ist aber nicht alles: Kreatin kann die Zellhydratation erhöhen und so einen stärkeren Muskelaufbau fördern (Schoenfeld, 201010). Einige Studien haben sogar gezeigt, dass Kreatin die Proteinsynthese verbessern kann, was ebenfalls zu einem erhöhten Muskelwachstum führt (Buford et al., 20078).
Ist Kreatin angesichts dieser Ergebnisse auch für Anfänger sinnvoll? Grundsätzlich ja – allerdings würden wir das Supplement immer erst empfehlen, wenn Du bereits Deine Ernährung optimiert hast und erste Erfolge beim Muskelaufbau erzielen konntest. Danach kann Kreatin für Anfänger ein sinnvoll sein, um den Muskelaufbau weiter voranzutreiben.
Weitere sinnvolle Supplements für Anfänger
Mit den von uns genannten Supplements deckst Du die wichtigsten Bereiche Deiner Ernährung ab und erhöhst gleichzeitig Deine Nährstoffzufuhr. Darüber hinaus gibt es aber noch weitere Supplements, die für einen maximalen Trainingserfolg sinnvoll sein können. So solltest Du Deinem Körper natürlich immer ausreichend Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralien zuführen.
Da Du diese aber meist auch ausreichend über die Nahrung zu Dir nimmst, empfiehlt sich die zusätzliche Einnahme nur, wenn ein Mangel besteht. Diesen stellst Du am besten über ein Blutbild beim Arzt fest, was wir Dir vor der Einnahme von Vitaminpräparaten immer empfehlen würden.
Und auch Aminosäuren können für den Muskelaufbau eine gute Unterstützung sein. So kannst Du mit Amino-Supplements Deinem Körper gezielt die Aminosäuren zuführen, die er für eine optimale Regeneration braucht. Allerdings gilt auch hier: Wenn Du auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Eiweiß achtest, nimmst Du in der Regel bereits die richtigen Aminosäuren zu Dir.
Fazit: Die besten Supplements für Anfänger beim Muskelaufbau
Supplements können für Anfänger eine sinnvolle Unterstützung beim Muskelaufbau sein. Sie setzen da an, wo Du Deinen Mikro- oder Makronährstoffbedarf nicht über die Ernährung decken kannst und helfen Dir so dabei, Deine Ernährung zu optimieren. Sie sind allerdings auch keine Notwendigkeit und garantiert kein Wundermittel. Konzentriere Dich also in erster Linie auf Dein Training und Deine Ernährung und sieh Supplements immer nur als eine Ergänzung an.
Quellen
[1]Phillips, S. M., et al. (2016). The role of milk- and soy-based protein in support of muscle protein synthesis and muscle protein accretion in young and elderly persons. Journal of the American College of Nutrition, 35(5), 349-355.
[2]Tipton, K. D., et al. (2009). Stimulation of muscle anabolism by resistance exercise and ingestion of leucine plus protein. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 34(2), 151-161.
[3]Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 1-7.
[4]Rodriguez, N. R., et al. (2014). Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the American Dietetic Association, 109(3), 509-527.
[5]Rodacki, C. L. N., et al. (2012). Fish-oil supplementation enhances the effects of strength training in elderly women. American Journal of Clinical Nutrition, 95(2), 428-436.
[6]Smith, G. I., et al. (2015). Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clinical Science, 128(6), 379-389.
[7]Moberg, M., et al. (2018). Omega-3 fatty acid supplementation improves vascular function and reduces inflammation in obese adolescents. Atherosclerosis, 274, 117-122.
[8]Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., ... & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 6.
[9]Kreider, R. B. (2003). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and cellular biochemistry, 244(1-2), 89-94.
[10]Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857.
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