Hilft Omega 3 beim Muskelaufbau?
Von Omega-3-Fettsäuren hat vermutlich jeder schon einmal gehört, besonders Omega-3 und Muskelaufbau, fallen häufig zusammen in einem Kontext. Aber was genau sind Omega-3-Fettsäuren? Das wissen die wenigsten. Da wollen wir Abhilfe schaffen und kurz und knapp erklären, was Omega-3-Fettsäuren sind, warum sie gut für den Muskelaufbau sind, wie du Omega-3 dosieren kannst und auf welche Weise du Omega 3 zu dir nehmen kannst.
Was sind Omega-3-Fettsäuren?
Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle mehrfach ungesättigte Fettsäuren und werden häufig als eines der wichtigsten Supplemente für Anfänger genannt. Das liegt daran, dass sich Omega-3-Fettsäuren positiv auf verschiedene Aspekte der Gesundheit auswirken können. Zu diesen Fettsäuren gehören Eicosapentaensäure (EPA), Docosahexaensäure (DHA) und Alpha-Linolensäure (ALA).
Omega-3 ist bekannt für seine entzündungshemmenden Eigenschaften, fördert den Muskelaufbau und reduziert gleichzeitig den Muskelabbau. Zudem verbessert Omega-3 die Regeneration und spielt eine essenzielle Rolle bei der Unterstützung der Herzgesundheit. Aufgrund dieser wichtigen Funktionen sollten insbesondere Sportler auf eine ausreichende Zufuhr von Omega-3 achten.
Eine externe Omega-3-Zufuhr ist wichtig, da der Körper Omega-3 nicht selbst produzieren kann. Der Omega-3-Bedarf kann somit nur über die Ernährung oder eine Supplementierung gedeckt werden.
Warum ist Omega-3 gut für den Muskelaufbau?
Omega-3 spielt für den Muskelaufbau eine entscheidende Rolle. Das liegt an verschiedenen Gründen:
- Omega-3-Fettsäuren besitzen entzündungshemmende Eigenschaften und können Muskelentzündungen nach intensivem Training reduzieren. Dadurch wird eine schnellere Erholung gefördert, was häufigere und effektivere Trainingseinheiten ermöglichen kann und letztendlich den Muskelaufbau verbessert.
- Die Einnahme von Omega-3-Kapseln kann dazu beitragen, Muskelkater zu minimieren und gleichzeitig die Regeneration zu beschleunigen.
- Omega-3-Fettsäuren wirken sich positiv auf den anabolen Stoffwechsel aus, indem sie die Insulinsensitivität erhöhen. Dadurch werden mehr Aminosäuren für die Proteinbiosynthese genutzt, was den Muskelaufbau fördert.
- Die Vorteile von Omega-3-Fettsäuren erstrecken sich über rein muskulären Aspekte hinaus, da sie auch vor dem Abbau von Muskeln schützen können, besonders bei Menschen mittleren Alters.
Zusammenfassend kann gesagt werden, dass Omega-3-Fettsäuren gut für den Muskelaufbau sind und durch ihre vielfältigen Vorteile es sinnvoll ist darauf zu achten seinen Omega-3 Bedarf regelmäßig zu decken.
Optimale Omega-3 Dosierung für den Muskelaufbau
Nachdem wir jetzt geklärt haben, dass Omega-3 für den Muskelaufbau essenziell ist, stellst Du Dir vielleicht die Frage, wie viel der mehrfach ungesättigten Fettsäuren Du täglich zu Dir nehmen musst. Natürlich haben wir für Dich die Antwort: Als optimale Dosierung von Omega-3 für den Muskelaufbau wird eine tägliche Menge von 1,8 - 3 g EPA + DHA empfohlen (Yang Hu, et al.; 2019). Mit dieser Menge kannst Du Dir die positive Wirkung von Omega-3 auf den Muskelaufbau perfekt zunutze machen!
Wie kann ich meinen Omega-3 Bedarf decken?
Um optimal von den positiven Effekten von Omega-3 auf den Muskelaufbau zu profitieren, musst Du sie in ausreichender Menge über die Nahrung zu Dir nehmen. Hier gilt wieder: Fett ist nicht gleich Fett. Vor allem pflanzliche Öle und fettreiche Fische sind exzellente Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Sprich, wer seinen Omega-3-Bedarf nur durch seine Ernährung decken möchte, sollte vor allem auf:
- Leinöl (ca. 54g Omega-3 pro 100g)
- Leinsamen (ca. 16,6g Omega-3 pro 100g)
- Walnussöl (ca. 12,2g Omega-3 pro 100g)
- Sojaöl (ca. 7,7g Omega-3 pro 100g)
- Lachs (ca. 3,1g Omega-3 pro 100g)
- Schillerlocken (ca. 3g Omega-3 pro 100g)
- Thunfisch (ca. 2,1g Omega-3 pro 100g)
- Sojabohnen (ca. 1,09g Omega-3 pro 100g)
- Avocado (ca. 0,1g Omega-3 pro 100g)
zurückgreifen.
Seinen Omega-3-Bedarf ausschließlich über die Ernährung zu decken, kann schwierig und kompliziert sein. Eine einfache Alternative kann das Supplementieren von Omega-3 in Form von Omega-3-Kapseln sein. Die Supplementierung ermöglicht es, einfach, schnell und unkompliziert seinen Bedarf an Omega-3 zu decken. Zudem stellen die dosierten Kapseln sicher, dass man immer seinen Omega-3-Bedarf ausreichend deckt.
Fazit: Omega-3 und Muskelaufbau
- Omega-3 sind essenzielle mehrfach ungesättigte Fettsäuren
- EPA, DHA und ALA sind lebensnotwendig
- Omega-3 ist wichtig für den Muskelaufbau, da es entzündungshemmend wirkt, Muskelkater minimiert und die Regeneration verbessert
- Die optimale Omega-3 Dosierung für den Muskelaufbau liegt bei ca. 1,8 - 3 g EPA+DHA
- Den Bedarf an Omega-3 kann man durch pflanzliche und tierische Produkte oder Omega-3-Kapseln decken
Quellen
Yang Hu, et al.; 2019: https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.119.013543
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