Zughilfen-Tutorial: Zughilfen anlegen, einfach erklärt!

Man kennt's: Der Zielmuskel schafft locker vier, fünf oder sechs Wiederholungen mehr, aber die Griffkraft lässt nach und du musst den Satz frühzeitig beenden.
Um das zu verhindern, können Zughilfen helfen und dir den nötigen Halt geben.

Wir erklären dir, was beim Zughilfen anlegen zu beachten ist, wann man Zughilfen benutzen sollte und welche Arten von Zughilfen es gibt!

Was sind Zughilfen?

Zughilfen zählen im Kraftsport neben Gewichthebergürteln und Flüssigkreide zu den beliebtesten Trainingszubehören. Sie bieten vor allem bei schweren Zugübungen zusätzlichen Halt.

Die klassischen Zughilfen bestehen aus einem langen Riemen und einer Schlaufe. Sie werden um die Handgelenke gelegt und um die Hantelstange gewickelt.

Sie fungieren als Umverteilung der Zuglast. Anstatt dass alleine mit den Händen das gesamte Gewicht gehalten werden muss, unterstützen Zughilfen hier und entlasten die Unterarmmuskulatur. Dadurch kann die Zielmuskulatur näher an ihre Leistungsgrenze gebracht werden und die Griffkraft wird nicht zum limitierenden Faktor. Besonders bei Übungen wie Kreuzheben, Latziehen oder Ruderübungen werden Zughilfen häufig eingesetzt.

Wann sind Zughilfen sinnvoll?

Die Frage lässt sich recht einfach beantworten. Du kannst Zughilfen immer dann verwenden, wenn deine Griffkraft zum limitierenden Faktor wird.

Diese pauschale Antwort trifft prinzipiell zwar zu und du machst nichts verkehrt, wenn du Zughilfen nach dieser Faustregel anwendest; allerdings wollen wir diese Frage auch noch differenzierter beantworten.

Unserer Meinung nach machen Zughilfen vor allem Sinn, wenn ein deutlich größerer und stärkerer Muskel(-gruppe), als die Unterarme, trainiert werden soll. Das ist besonders bei Übungen wie Kreuzheben, Rudern oder Latziehen der Fall. Bei diesen Übungen sollte man sich voll und ganz auf die Technik konzentrieren, da ansonsten schon kleine Fehler zu Verletzungen führen können.

Benutze Zughilfen, aber auch nur dann, wenn sie wirklich nötig sind; bei Warm-up-Sätzen oder Sätzen mit wenig Gewicht kannst du auf sie verzichten.

Keinen Sinn ergeben Zughilfen bei Übungen für den Bizeps wie z.B. Bizepscurls oder Hammercurls. Dabei handelt es sich prinzipiell auch um Zugübungen, allerdings wird die Griffkraft i.d.R. nicht zum limitierenden Faktor. Dementsprechend ist das Benutzen von Zughilfen bei diesen Übungen, unserer Meinung nach, nicht notwendig.

Vorteile von Zughilfen

• Mehr Wiederholungen, mit demselben Gewicht möglich.
• Mehr Gewicht, mit derselben Anzahl an Wiederholungen möglich.
• Die Unterarmmuskulatur wird entlastet.
• Verbesserung der Mind-Muscle-Connection.
• Vorbeugen von Verletzungen.

Wie werden Zughilfen benutzt?

Damit du deine Zughilfen richtig anlegen kannst, haben wir hier eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, inklusive Bilder für dich:

1. Lege die Zughilfe vor dich hin.
2. Stecke das lose Ende der Zughilfe durch die Schlaufe.
3. Stecke deine Hand durch die entstandene Schlaufe, bis sie ungefähr auf Höhe deines Handgelenks liegt.
   Wichtig ist, dass die Schlaufe der Zughilfe sich auf der Seite des Daumens befindet!
4. Ziehe die Zughilfe fest.
   Sie sollte fest anliegen, aber auch nicht so fest, dass das Blut abgeschnürt wird.
5. Wiederhole Schritt 1–4 für die zweite Zughilfe.
6. Wickel die Zughilfen entgegen der Griffrichtung um die Hantelstange. Wickel sie so eng um die Stange, dass deine Hände möglichst nah an der Stange sind.
7. Wenn du den Satz beendet hast, musst du nur deine Hände loslassen und die Zughilfen von der Stange abziehen.

Zughilfen zu benutzen, kann insbesondere bei den ersten Malen knifflig sein. Daher ist unser Tipp; probiere die Zughilfen und das Anlegen der Zughilfen erst Zuhause aus, damit du dich im Gym voll und ganz auf deine Übungen konzentrieren kannst und keinen Gedanken daran verschwenden musst, ob du die Zughilfen richtig benutzt.

Arten & Auswahl von Zughilfen

Zughilfen sind nicht gleich Zughilfen. Es gibt zwei Arten von Zughilfen, die je nach individuellen Vorlieben und Trainingszielen genutzt werden können. Zu den gängigsten Arten gehören Zughilfen in Form von Schlaufen oder Zughilfen mit Haken.

Zughilfen mit Schlaufen: Diese Art von Zughilfen ist vermutlich die bekannteste Art von Zughilfen. Zughilfen dieser Art werden aus Baumwolle oder Leder hergestellt. Sie bestehen aus einem langen Band und einer Schlaufe, durch welche man das Band steckt.

Wie du diese Zughilfen anlegst, haben wir dir oben bereits erklärt.

Diese Zughilfen kosten mit nur ca. 10 € vergleichsweise wenig und sind für die meisten Sportler vollkommen ausreichend. Mit Exemplaren aus Stoff lassen sich ohne Probleme mehr als 200 kg bewegen. Wer noch schwerere Gewichte heben möchte, kann auf Zughilfen aus Leder zurückgreifen; diese sind noch reißfester und werden auch von professionellen Powerliftern genutzt.

Zudem bieten Sie den Vorteil, dass die Unterarmmuskulatur nicht vollständig entlastet wird. Dadurch wird die Unterarmmuskulatur zu einem gewissen Teil bei jeder Übung mittrainiert, ohne dass sie zum limitierenden Faktor wird.

Für welche Marke du dich entscheidest, ist prinzipiell egal, da alle Anbieter eine ähnliche Qualität zum ähnlichen Preis anbieten. Wir können die Zughilfen von Chiba, Big Zone und #Sinob uneingeschränkt empfehlen.

Zughilfen mit Haken: Zughaken sind eine weitere Art von Zughilfen, die es ermöglichen, die Hantelstange mit einem Haken an den Händen zu befestigen. Der Vorteil von dieser Variante ist, dass man kein Band um die Stange wickeln muss, sondern sich einfach “einhaken” kann und theoretisch die Stange nicht mit den Händen festhalten muss.

Dieser Vorteil kann für andere ein Nachteil sein. Dadurch, dass man keine eigene Griffkraft aufbringen muss, wird die Unterarmmuskulatur vollständig aus der Übung herausgenommen, was langfristig zu einer unterentwickelten Unterarmmuskulatur führen kann. Dazu kann durch diese Art der Zughilfen die Mind-Muscle-Connection verloren gehen.

Bei diesen Zughilfen ist die Qualität besonders wichtig. Schlecht verarbeitete Produkte können während einer Übung kaputtgehen, wodurch man sich verletzen kann. Ein qualitativ hochwertiges Produkt sind beispielsweise die Zughaken von C.P. Sports.  

Fazit: So benutzt du Zughilfen richtig

Zughilfen können eine sinnvolle Ergänzung für dein Training sein. Immer wenn deine Griffkraft aufgibt, bevor dein Zielmuskel ans Muskelversagen kommt, können Zughilfen ein nützlicher Helfer sein.

Unsere Schritt-für-Schritt-Anleitung erklärt dir einfach, wie du Zughilfen richtig anlegen kannst. Übe die Schritte am besten einige Male zu Hause, damit du dich im Gym voll auf dein Training konzentrieren kannst!

Wir empfehlen Zughilfen mit Schlaufen aus Leder oder Baumwolle. Für welche Zughilfen genau du dich entscheidest, ist prinzipiell egal, da alle Anbieter eine ähnliche Qualität und einen ähnlichen Preis bieten.