Veganer Muskelaufbau: darauf musst du achten
Für richtigen Muskelaufbau isst man am besten jeden Tag Reis, Hühnchen und Brokkoli? Von diesem Dogma der Oldschool-Bodybuilder haben wir uns schon lange verabschiedet. Wenn es um vegane Ernährung im Krafttraining geht, halten sich aber trotzdem viele Mythen recht hartnäckig. Wir prüfen diese und erklären dir, worauf du beim veganen Muskelaufbau achten musst!
Muskelaufbau mit veganer Ernährung: Die Grundlagen
Effektives Krafttraining, eine positive Energiebilanz und ausreichend Eiweiß – diese drei Punkte sind die absoluten Basics für den Muskelaufbau. Und dafür spielt es auch keine Rolle, ob du dich pflanzlich ernährst oder tierische Produkte konsumierst: für den Muskelaufbau ist es erstmal egal, welche Art von Protein du zu dir nimmst.
Dennoch gibt es einen entscheidenden Unterschied zwischen pflanzlichem Eiweiß und tierischem Eiweiß. Tierisches Eiweiß hat häufig eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliches Eiweiß. Das kannst du aber einfach dadurch ausgleichen, dass du verschiedene pflanzliche Proteinquellen miteinander kombinierst. Veganer Muskelaufbau ist also keinesfalls unmöglich, du musst nur an manchen Stellen etwas mehr auf die richtige Ernährung achten.
Und auch die positive Energiebilanz hat erstmal nichts mit deiner Ernährungsform zu tun. Darunter versteht man lediglich, dass du mehr Kalorien zu dir nehmen musst, als du verbrennst. Nur so lieferst du deinem Körper ausreichend Energie, um vegan Muskeln aufzubauen. Ob die Kalorien dafür aus pflanzlichen Quellen oder tierischen Quellen kommen, ist dabei aber ganz egal.
Veganer Muskelaufbau: die richtige Verteilung deiner Makronährstoffe
Krafttraining ist das eine – die richtige Ernährung das andere. Um deinen Körper optimal beim veganen Muskelaufbau zu unterstützen, musst du ihm die richtigen Nährstoffe zuführen. Genauer gesagt handelt es sich dabei um die Makronährstoffe Proteine, Kohlenhydrate und Fette.
Wie viel Eiweiß braucht man für den veganen Muskelaufbau?
Du wirst es mit Sicherheit schon mal gehört haben – Proteine sind die Bausteine deiner Muskeln. Deswegen solltest du zum Muskelaufbau ausreichen pflanzliche Proteine zu dir nehmen. In der Regel wird hier eine tägliche Menge von 1,6 bis 2,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Wiegst du also ca. 80 kg, solltest du zwischen 130 g und 190 g pflanzliches Eiweiß am Tag zu dir nehmen.
Hier musst du dich allerdings auch nicht verrückt machen. Gerade als Anfänger kannst du dich ruhig am unteren Spektrum orientieren und mit etwas weniger Eiweiß starten. Achte vor allem darauf, dass du nach dem Training in deinem Post-Workout-Meal ausreichend Eiweiß zu dir nimmst und verteile die restliche für den Muskelaufbau benötigte Menge pflanzliches Eiweiß gut über den Tag.
Wie viel Kohlenhydrate braucht man für den veganen Muskelaufbau?
Auch wenn für den Muskelaufbau in erster Linie Proteine als Bausteine genutzt werden, solltest du deine Kohlenhydrate keinesfalls vernachlässigen. Kohlenhydrate dienen deinem Körper als Energiequelle und volle Glykogenspeicher können dir dabei helfen, bei längeren Trainingseinheiten bis an dein Limit zu gehen.
Nach dem Training spielen Kohlenhydrate ebenfalls eine wichtige Rolle beim veganen Muskelaufbau und helfen deinem Körper bei der Regeneration. Allerdings gibt es keine genauen Vorgaben, wie viel Kohlenhydrate du zu dir nehmen solltest. Unser Tipp: Orientiere dich an unseren Vorgaben zur optimalen täglichen Menge an Fett und Protein und füll den Rest deiner Kalorien mit Kohlenhydraten auf.
Wie viel Fett braucht man für veganen Muskelaufbau?
Auch bei Fett handelt es sich um eine weitere wichtige Grundlage unserer Ernährung. Viele lebenswichtige Vitamine können nur mit Fetten richtig verarbeitet werden und auch für den Muskelaufbau spielen Fette eine wichtige Rolle, da sie die Testosteronproduktion fördern.
Wenn du vegan Muskeln aufbauen willst, darf es auch etwas mehr Fett sein als in der Diät. Grundsätzlich wird eine tägliche Menge von ca. 1 g Fett pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Ein Teil davon sollten Omega-3-Fettsäuren mit einem hohen Anteil an Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sein. Hier hast du es bei veganer Ernährung etwas schwerer: Diese Fettsäuren finden sich in erster Linie in Fisch wieder.
Die besten Nahrungsmittel für den veganen Muskelaufbau
Wir haben dir einen Überblick über die benötigte Menge an Kohlenhydraten, Fetten und veganen Proteinen für den Muskelaufbau gegeben. Du musst jetzt nur noch deinen benötigten Kalorienbedarf berechnen und deinen Tag mit den passenden pflanzlichen Nahrungsmitteln füllen. Dafür haben wir natürlich auch ein paar Tipps parat.
Die besten veganen Proteinquellen für den Muskelaufbau
- Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Kichererbsen & Kidneybohnen)
- Nüsse
- Samen
- Nussmus
- Tofu
- Getreide (z. B. Haferflocken & Dinkel)
- Tempeh
- Amaranth
- Quinoa
- Seitan
Wie du siehst, gibt es eine Vielzahl an veganen Proteinquellen für den Muskelaufbau. Im Gegensatz zu tierischen Proteinquellen findest du aber weniger Lebensmittel, die dir einfach “nur” Eiweiß liefern: So enthalten Hülsenfrüchte wie Linsen oder Bohnen auch viele Kohlenhydrate. Eine optimale Alternative zu Fleisch sind Tofu oder Seitan. Diese liefern dir in erster Linie veganes Protein und haben eine hohe biologische Wertigkeit.
Eine weitere einfache Möglichkeit, um deinem Körper pflanzliche Proteine zum Muskelaufbau zuzuführen, ist veganes Proteinpulver. Dieses kannst du bequem mit Wasser oder Pflanzenmilch mischen und dann als leckeren Shake mit ca. 20–30 g Eiweiß trinken.
Ein weiterer Vorteil von veganem Proteinpulver: Mittlerweile werden in fast allen Produkten auf dem Markt verschiedene pflanzliche Proteinquellen kombiniert. Die biologische Wertigkeit wird dadurch erhöht und du versorgst deinen Körper mit einem vollen Aminosäurenprofil.
In unserem großen veganen Proteinpulververgleich haben wir verschiedene vegane Produkte gegenübergestellt: Unser Favorit ist das Nutri-Plus Vegan 3K Proteinpulver mit einer Mischung aus Sojaproteinisolat, Weizenprotein und Erbsenproteinisolat.
Die besten veganen Kohlenhydratquellen für den Muskelaufbau
- Reis
- Kartoffeln und Süßkartoffeln
- Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Kichererbsen & Kidneybohnen)
- Haferflocken
- Vollkornbrot
- Vollkornnudeln
- Hirse
- Buchweizen
- Quinoa
Da wir auch bei einer Ernährung mit tierischen Produkten unsere Kohlenhydrate in erster Linie aus pflanzlichen Quellen beziehen, kommen für den veganen Muskelaufbau die gleichen Kohlenhydratquellen infrage.
Wichtiger ist hier der Unterschied zwischen langkettigen und kurzkettigen Kohlenhydraten. Vor dem Training solltest du in erster Linie kurzkettige Kohlenhydrate zu dir nehmen. Reiswaffeln sind zum Beispiel ein perfekter Pre-Workout-Snack! Nach dem Training und über den Tag verteilt dürfen es auch gerne langkettige Kohlenhydrate wie Haferflocken oder Vollkornprodukte sein, die dich über eine längere Zeit satt machen.
Die besten veganen Quellen für gesunde Fette
- Avocado
- Nüsse (z. B. Erdnüsse, Mandeln & Haselnüsse)
- Nussmus
- Samen und Kerne (z. B. Chia- oder Leinsamen, Kürbiskerne oder Sonnenblumenkerne)
- Öle aus Samen
In der Regel isst du schon in deinen normalen Mahlzeiten ausreichend Fette. Du musst also nicht explizit darauf achten, isoliert Fett zu dir zu nehmen. Dennoch empfiehlt es sich, in Bowls oder Salaten zum Beispiel omega-3-reiche Öle zu verwenden und Nüsse und Samen mit gesunden Fetten in deine Ernährung einzubauen.
Eine Herausforderung für den veganen Muskelaufbau ist allerdings die optimale Versorgung mit DHA und EPA. Diese sind in erster Linie in fettem Fisch enthalten und können nur bedingt aus der in Nüssen und Samen enthalten ALA synthetisiert werden.
Da sie aber zum einen wichtig für allgemeine Gesundheit sind und zum anderen auch die Regeneration unterstützen können, solltest du dich für einen optimalen veganen Muskelaufbau nach Alternativen umschauen. Dafür kommt zum Beispiel gepresstes Öl aus Algen infrage, welche genau wie fette Seefische einen hohen Omega-3-Gehalt hat.
Die andere Option sind vegane Omega-3-Supplements. Diese sind in Kapselform erhältlich und versorgen dich ebenfalls mit der genau richtigen Menge an EPA und DHA. Unsere Empfehlung sind die Profuel Omega-3 aus deutscher Herstellung.
Veganer Muskelaufbau: diese 5 Tipps machen dir das Leben leichter
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Nimm dein Eiweiß über den Tag verteilt ein
130 - 190 g Eiweiß aus rein pflanzlichen Proteinquellen mögen vielleicht erstmal recht viel klingen. Wenn du die benötigte Menge aber gut über den Tag verteilst, sieht das aber schon ganz anders aus. Nimmst du zum Beispiel morgens, mittags und abends jeweils 30–50 g veganes Protein zu dir, hast du bereits eine gute Grundlage, die du dann mit proteinreichen Zwischenmahlzeiten erweitern kannst. -
Baue Nüsse und Samen in deine Ernährung sein
Gesunde Fette und hochwertiges pflanzliches Eiweiß: Nüsse und Samen sollten für den veganen Muskelaufbau einen festen Bestandteil in deiner Ernährung haben. Du kannst sie zum Beispiel über deine Gerichte streuen oder aber zwischendurch eine Handvoll als kleinen Snack essen. -
Nimm Kalorien über flüssige Nahrung auf
Für den veganen Muskelaufbau musst du eine positive Energiebilanz haben und mehr Kalorien zu dir nehmen, als du verbrennst. Falls dir das schwerfällt, sind Shakes deine Rettung! Mit Pflanzenmilch, Obst und veganem Proteinpulver hast du im Nullkommanichts eine proteinreiche Zwischenmahlzeit, die du bequem trinken kannst. -
Berechne deinen Kalorienbedarf und tracke deine Kalorien
Insbesondere, wenn du dich vorher noch nie mit dem Thema Kalorien auseinandergesetzt hast, kann Kalorien tracken hilfreich sein. Du bekommst schnell ein besseres Gefühl dafür, wie viel du schon gegessen hast und was du noch essen musst. Natürlich sollst du dich auch nicht verrückt machen – sobald du einmal ein Gefühl für deine benötigten Kalorien entwickelt hast, kannst du das Tracking auch wieder sein lassen. -
Mach es dir so einfach wie möglich
Bei einer veganen Ernährung verzichtest du auf einige gute Proteinquellen und hast etwas weniger Auswahl. Das ist aber nicht weiter schlimm: Viele pflanzliche Lebensmittel sind dafür echte Power-Foods! Nur aus roten Linsen und Kokosmilch kannst du dir zum Beispiel unglaublich leckeres indisches Daal kochen, welches eine gute Menge an veganen Proteinen und Kohlenhydraten enthält.
Braucht man zum veganen Muskelaufbau Supplements?
Nein, auch mit einer ausgewogenen veganen Ernährung kannst du Muskeln aufbauen. Da deine Ernährung aber eben eingeschränkt ist, musst du an manchen Stellen besser darauf achten, was du isst. Genau hier können vegane Supplements eine Unterstützung sein und dir den Alltag erleichtern.
Wir haben dir bereits erklärt, dass Proteinpulver eine sinnvolle Ergänzung ist, um deinen Proteinbedarf zu decken. Und auch vegane Omega-3-Kapseln können dir dabei helfen, trotz einer veganen Ernährung ausreichend DPA und EHA zu dir zu nehmen.
Insbesondere für fortgeschrittene Sportler können auch noch weitere Supplements für den veganen Muskelaufbau interessant sein. So kann veganes Creatin deine Leistung im Fitnessstudio verbessern und deine Kraft und Ausdauer steigern. Und auch vegane Aminosäuren können eine sinnvolle Ergänzung sein, um deinen Körper mit einem vollen Aminosäurenprofil zu versorgen.
Fazit: So gelingt veganer Muskelaufbau
Veganer Muskelaufbau ist kein Hexenwerk und unterscheidet sich im Großen und Ganzen nicht vom Muskelaufbau mit tierischen Produkten. Du solltest intensiv und regelmäßig trainieren, mehr Kalorien zu dir nehmen, als du verbrennst und auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten.
Kombiniere möglichst verschiedene pflanzliche Proteinquellen miteinander, um die biologische Wertigkeit zu erhöhen. Um deinen Proteinbedarf sicherzustellen, empfiehlt es sich, Proteine auf mehrere Mahlzeiten zu verteilen und auf Zwischenmahlzeiten mit Snacks wie Nüssen und Samen zu setzen.
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