Weight Gainer Shake selber machen - 3 einfach Rezepte

In der Welt des Krafttrainings und Bodybuildings sind Weight-Gainer-Shakes ein beliebtes Instrument für all jene, die Muskeln aufbauen oder schnell an Gewicht zunehmen möchten. Doch was genau verbirgt sich hinter diesen Shakes, und warum sind sie bei Sportlern so beliebt?
In diesem Blog erhältst du alle Informationen, um dir deinen eigenen Hard-Gainer-Shake selbst zu machen und dazu noch 3 leckere Rezeptideen.

Was sind Weight Gainer Shakes?

Einfach ausgedrückt sind Weight Gainer in der Regel Shakes, die sehr kalorienreich sind und einen hohen Proteingehalt aufweisen. Oft enthalten diese Masseshakes über tausend Kalorien und mehr als 70g Eiweiß pro Shake. Sie sind besonders nützlich für Menschen, die Schwierigkeiten haben, ausreichend Kalorien über "normale“ Mahlzeiten zu sich zu nehmen oder die aufgrund von viel Sport einen erhöhten Kalorienbedarf haben.

Shakes werden insbesondere aufgrund ihrer flüssigen Form bevorzugt. So ist es möglich, schnell viele Kalorien aufzunehmen, im Vergleich dazu, wenn man die gleiche Kalorienanzahl essen müsste. Dazu können flüssige Mahlzeiten vom Körper schneller und besser aufgenommen und verstoffwechselt werden. Damit sind Mass Gainer oder Shakes im Allgemeinen für Menschen empfehlenswert, die Schwierigkeiten mit der Verdauung haben.

Warum Weight Gainer Shakes selber machen?

Das Selbstherstellen von Weight Gainern bietet im Vergleich zum Kauf fertiger Produkte eine Vielzahl von Vorteilen. Ein wesentlicher Aspekt ist die Kontrolle über die Zutaten und die Nährstoffzusammensetzung. Durch die Herstellung zu Hause kannst du genau bestimmen, welche Zutaten du verwenden möchtest, und sicherstellen, dass sie die gewünschte Qualität und Nährstoffe besitzen.

Der größte Vorteil beim Selbermachen von Masseshakes ist jedoch, dass du jeden Shake an deine individuellen Bedürfnisse und Vorlieben anpassen kannst. Egal, ob es sich dabei um bestimmte Allergien, Unverträglichkeiten oder die Zusammensetzung der Makronährstoffe handelt. Durch Experimentieren mit verschiedenen Zutaten und Mengen kann der Geschmack und die Konsistenz des Weight Gainer Shakes an deine persönlichen Vorlieben angepasst und auf deine Trainings- und Ernährungsziele abgestimmt werden.

Grundlagen für einen effektiven Weight Gainer Shake

Ein effektiver Weigh Gainer sollte eine ausgewogene Mischung der drei Makronährstoffe - Proteine, Kohlenhydrate & Fette - enthalten.
Das richtige Verhältnis dieser Nährstoffe ist entscheidend, um den Muskelaufbau zu unterstützen und zu fördern. Typischerweise haben die meisten Weight Gainer ein Verhältnis von etwa 1:1,5 bis 1:3 zwischen Protein und Kohlenhydraten, während der Fettanteil möglichst gering gehalten wird.

Wie den meisten bekannt ist, sind Proteine für den Muskelaufbau unerlässlich. Daher sollte der Fokus eines Masseshakes auch auf diesem Makronährstoff liegen. Hochwertige Proteinquellen wie Molkeprotein, Caseinprotein oder pflanzliche Proteine i.d.R. in Form von Proteinpulver bieten eine optimale Unterstützung für das Muskelwachstum und helfen dabei, den Proteinbedarf zu decken. Kohlenhydrate liefern die Energie, die der Körper für intensive Trainingseinheiten und die Regeneration benötigt. Komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken, Vollkornprodukte oder Obst sind dabei zu bevorzugen, da sie langsam verdaulich sind und eine gleichmäßige Energieversorgung gewährleisten. Fette sollten in moderaten Mengen enthalten sein und vorzugsweise aus ungesättigten Fettsäuren wie Nüssen, Samen oder hochwertigem Olivenöl stammen.

Zu den typischen Zutaten für Masseshakes gehören neben Protein- und Kohlenhydratquellen auch Milch oder pflanzliche Milchalternativen, Früchte, Erdnussbutter, Honig oder Süßungsmittel für zusätzlichen Geschmack. Durch die Kombination verschiedener Zutaten kannst du deinen Weight-Gainer-Shake an deine individuellen Vorlieben anpassen und sicherstellen, dass er sowohl geschmacklich als auch aus Nährwertgesichtspunkten zu dir passt.

3 Weight Gainer-Rezepte

Zubereitung: Die Zubereitung ist bei den folgenden Rezepten grundsätzlich immer die gleiche. Alle Zutaten in einen Mixer geben und so lange mixen, bis eine schöne cremige Konsistenz entsteht. Je nach gewünschter Konsistenz können Wasser und/oder Milch nach Belieben hinzugefügt werden.

Tipp: Zuerst immer die "harten" Zutaten wie Nüsse, Haferflocken, Beeren oder Bananen mixen, da diese sonst möglicherweise nicht vollständig zerkleinert werden

Tipps zur Einnahme und Dosierung

Ob der Einnahmezeitpunkt wichtig ist, hängt davon ab, welche Ziele man verfolgt. Wenn man einfach so viel Masse aufbauen möchte wie möglich, sollte man einen Masse-Shake immer trinken, wenn es gerade passt. Hauptsache, die Kalorien und Makronährstoffe landen irgendwie im Körper.

Allerdings, wenn man eher kontrolliert zunehmen möchte und sich in einem Kalorienüberschuss von 250 bis 500 kcal bewegt, kann man das Trinken des Weight Gainer Shakes timen, damit die aufgenommenen Kalorien und Proteine bestmöglich verwertet werden können. Wir empfehlen das Trinken des Shakes direkt nach dem Training, da der Körper zu diesem Zeitpunkt besonders empfänglich für Nährstoffe ist und die Glykogenspeicher schnell wieder aufgefüllt werden müssen, um die Muskelregeneration und somit das Muskelwachstum bestmöglich zu unterstützen.

Die Dosierung richtet sich ganz nach den individuellen Bedürfnissen. Daher empfehlen wir dir, die oben genannten Rezepte an dich und deinen Ernährungsplan anzupassen. Worauf du allerdings achten solltest, ist, dass das Verhältnis der Makronährstoffe (ungefähr) gleich bleibt. Abgesehen davon sind deiner Kreativität keine Grenzen gesetzt.

Weight-Gainer selber machen oder kaufen?

Ob man seinen Masseshake selber macht oder ein zubereitungsfertiges Pulver kauft, hängt, wie so häufig, von den persönlichen Lebensumständen ab. Viele Menschen haben nicht die Zeit, sich jeden Tag den Shake frisch zuzubereiten, und vor allem im Nachgang den Mixer zu säubern. Dort bieten Weight-Gainer-Pulver wie z.B. das Kevin Levrone Anabolic Mass, Dymatize Super Mass Gainer oder Applied Nutrition Critical Mass eine einfache Alternative. Die Pulver müssen lediglich mit Wasser oder Milch angemischt werden und sind dann direkt fertig zum Trinken. Zudem wurden diese Produkte häufig von Ernährungswissenschaftlern entwickelt, sodass die Nährstoffzusammensetzung durchdacht ist.

Unsere Empfehlung ist es, sich ein Weight Gainer Pulver zu kaufen und es dann zu benutzen, wenn man mal keine Zeit, Lust oder Energie hat, sich seinen eigenen Weight Gainer Shake zuzubereiten.

Fazit

Weight-Gainer-Shakes sind ein wesentliches Instrument für Kraftsportler und Bodybuilder, die Muskelmasse aufbauen oder an Gewicht zunehmen möchten. Durch die Möglichkeit, Weight-Gainer-Shakes selbst herzustellen, erhält man volle Kontrolle über die Zutaten und Nährstoffzusammensetzung. Dies ermöglicht eine individuelle Anpassung an die persönlichen Bedürfnisse und Vorlieben. Die Grundlagen für einen effektiven Weight-Gainer-Shake umfassen eine ausgewogene Mischung der Makronährstoffe Protein, Kohlenhydrate und Fette, wobei hochwertige Zutaten bevorzugt werden sollten.

Ob man seinen Weight-Gainer Shake selber macht oder fertige Pulver verwendet, den individuellen Vorlieben und Umständen überlassen.