Der Effekt von Koffein auf die Fettverbrennung
Koffein, der Lieblings-Wachmacher der Deutschen. Pro Kopf werden in Deutschland jährlich 169 Liter Kaffee getrunken (Deutscher Kaffeeverband 2022). Dabei schmeckt Kaffee nicht nur gut, sondern kann auch beim Abnehmen helfen.
Erfahre, wie Koffein die Fettverbrennung durch die richtige Dosierung und das richtige Timing ankurbeln kann.
Was ist Koffein und wie wirkt es auf den Körper?
Koffein ist eine natürliche Substanz, die in Kaffee, Tee, Schokolade und anderen Lebensmitteln vorkommt. Chemisch gesehen gehört es zur Gruppe der Alkaloide und hat eine ähnliche Struktur wie Adenosin, ein Neurotransmitter im Gehirn.
Die Wirkung von Koffein im Körper ist vielfältig. Es blockiert die Wirkung von Adenosinrezeptoren, was zu einer erhöhten Freisetzung von Neurotransmittern wie Dopamin und Noradrenalin führt. Diese Neurotransmitter können den Stoffwechsel ankurbeln und die Fettverbrennung unterstützen, was dazu beitragen kann, Gewicht zu reduzieren.
Studien haben gezeigt, dass eine moderate Aufnahme von Koffein den Energieverbrauch erhöhen und die Lipolyse, den Prozess der Fettfreisetzung aus den Fettzellen, stimulieren kann (Larsen et al. 2017; Seemann/Lamprecht 2014).
Die Verwendung von Koffein in einer Diät kann sinnvoll sein, um den Stoffwechsel anzukurbeln und die Fettverbrennung zu unterstützen.
Koffein und Abnehmen: Was sagen Experten dazu?
Es gibt eine Vielzahl von Expertenmeinungen zum Thema »Koffein und Abnehmen«.
Einige Ernährungsexperten weisen auf die Rolle von Koffein bei der Fettverbrennung hin. Es gibt Studien, die darauf hindeuten, dass Koffein den Stoffwechsel ankurbeln und die Lipolyse unterstützen kann (Seemann/Lamprecht 2014).
Zudem gibt es Studien, die darauf hinweisen, dass Koffein durch das Ausschütten von Adrenalin den Appetit reduzieren kann (Panek-Shirley et al., 2018).
Sportmediziner betonen jedoch, dass Koffein alleine keine Wunder bewirken kann. Es sollte als Ergänzung zu einer gesunden Ernährung und körperlicher Aktivität betrachtet werden.
Prof. Dr. Ingo Froböse von der Sporthochschule Köln verweist zudem darauf, dass durch Koffein das subjektive Empfinden von Anstrengung während des Trainings positiv beeinflusst werden kann und somit die Erschöpfung später wahrgenommen wird (Süddeutsche Zeitung 2018). Diesen Effekt kann man sich für sein Training zunutze machen, um länger leistungsfähig zu sein.
Wichtig zu beachten ist, dass wenn Du Koffein bzw. Kaffee als Diätsupport verwenden möchtest, Du Dich auf schwarzen Kaffee beschränken solltest. Stark gesüßte Milchkaffees haben häufig viele Kalorien und behindern Deinen Abnehmprozess.
Dosierung und Timing von Koffein
Wo die Expertenmeinungen beim Thema »Effekt von Koffein auf die Fettverbrennung« auseinandergehen, sind sich beim Thema Dosierung und Timing die meisten Experten einig.
Einzeldosen von 200 mg (3 mg pro Kilogramm Körpergewicht) und insgesamt 400 mg über den Tag verteilt sind für einen gesunden Erwachsenen unbedenklich. Dabei ist allerdings zu beachten, dass eine größere Menge Koffein abführend wirken kann und zu unerwünschten Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Nervosität, Schweißausbrüchen und Herzrasen führen kann (Bundesinstitut für Risikobewertung, 2019).
Es wird empfohlen, eine Dosis von 400 mg Koffein pro Tag nicht zu überschreiten.
Damit Abnehmen mit Koffein funktionieren kann, wird laut einer Studie aus dem Jahr 2019 eine Dosierung von ca. 3 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Bei dieser Dosierung hat Koffein die meisten positiven Effekte auf die Fettverbrennung (Pickering & Kiely, 2019).
Wenn Abnehmen Dein Ziel ist, ist das Timing der Koffeinzufuhr entscheidend. Damit das Koffein von Deinem Körper bestmöglich verarbeitet werden kann, sollte der Cortisolspiegel im Körper niedrig sein. Das ist typischerweise 3 bis 5 Stunden nach dem Aufstehen der Fall.
Am höchsten ist der Cortisolspiegel direkt nach dem Aufstehen. Nimmt man in diesem Moment Koffein zu sich, kann das Stresshormon weiter ansteigen und sogar über seinen Normalwert steigen. Um Koffein für die Fettverbrennung zu nutzen, solltest Du am frühen Morgen auf Kaffee verzichten und Deine erste Portion Koffein am frühen Mittag zu Dir nehmen.
Koffein kann, wie bereits beschrieben, auch die Leistungsfähigkeit steigern. Es wird in der Leber umgewandelt und abgebaut. Für diesen biologischen Prozess braucht unser Körper ca. 15 bis 30 Minuten.
Möchte man seine Leistung im Training steigern, beispielsweise durch Pre-Workout-Booster mit Koffein, sollte das Koffein dementsprechend kurz vorher konsumiert werden.
Dosierung und Timing von Koffein
Wo die Expertenmeinungen beim Thema »Effekt von Koffein auf die Fettverbrennung« auseinandergehen, sind sich beim Thema Dosierung und Timing die meisten Experten einig.
Einzeldosen von 200 mg (3 mg pro Kilogramm Körpergewicht) und insgesamt 400 mg über den Tag verteilt sind für einen gesunden Erwachsenen unbedenklich. Dabei ist allerdings zu beachten, dass eine größere Menge Koffein abführend wirken kann und zu unerwünschten Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Nervosität, Schweißausbrüchen und Herzrasen führen kann (Bundesinstitut für Risikobewertung, 2019).
Es wird empfohlen, eine Dosis von 400 mg Koffein pro Tag nicht zu überschreiten.
Damit Abnehmen mit Koffein funktionieren kann, wird laut einer Studie aus dem Jahr 2019 eine Dosierung von ca. 3 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Bei dieser Dosierung hat Koffein die meisten positiven Effekte auf die Fettverbrennung (Pickering & Kiely, 2019).
Wenn Abnehmen Dein Ziel ist, ist das Timing der Koffeinzufuhr entscheidend. Damit das Koffein von Deinem Körper bestmöglich verarbeitet werden kann, sollte der Cortisolspiegel im Körper niedrig sein. Das ist typischerweise 3 bis 5 Stunden nach dem Aufstehen der Fall.
Am höchsten ist der Cortisolspiegel direkt nach dem Aufstehen. Nimmt man in diesem Moment Koffein zu sich, kann das Stresshormon weiter ansteigen und sogar über seinen Normalwert steigen. Um Koffein für die Fettverbrennung zu nutzen, solltest Du am frühen Morgen auf Kaffee verzichten und Deine erste Portion Koffein am frühen Mittag zu Dir nehmen.
Koffein kann, wie bereits beschrieben, auch die Leistungsfähigkeit steigern. Es wird in der Leber umgewandelt und abgebaut. Für diesen biologischen Prozess braucht unser Körper ca. 15 bis 30 Minuten.
Möchte man seine Leistung im Training steigern, beispielsweise durch Pre-Workout-Booster mit Koffein, sollte das Koffein dementsprechend kurz vorher konsumiert werden.
Koffein als Supplement zur Fettverbrennung
Koffein kann aber nicht nur in Form von Kaffee, schwarzem Tee oder Energy-Drinks zu sich genommen werden, sondern es gibt auch spezielle Koffein Supplemente.
Dabei werden Koffein Supplemente vor allem als effektives Supplement zur Fettverbrennung angepriesen, und das nicht ohne Grund. Wie bereits beschrieben, haben Studien gezeigt, dass Koffein den Stoffwechsel ankurbeln und die Fettverbrennung fördern kann.
Daher erscheint es fast als logisch, Koffein als Supplement in seine Diät einzubauen. Aber es ist Vorsicht geboten. Bei der großen Auswahl an Produkten gibt es auch große Unterschiede zwischen den Produkten.
Worauf solltest du bei der Wahl deines Produktes achten?
Generell empfehlen wir, auf Kapsel oder Tabletten Produkte zurückzugreifen. Die Kapselhülle bzw. die Tablette löst sich erst im Magen auf, damit kann das Koffein direkt in Blutbahnen gelangen und seine volle Wirkung entfalten.
Das Produkt sollte hoch dosiert sein, aber auch nicht zu hoch.
Einige Produkte auf dem Markt beinhalten weniger als 100 mg Koffein pro Dosis. Diese Dosierung ist allerdings, um einen effektiven Nutzen zu haben, zu gering. Wir empfehlen daher, dass ein Koffein Supplement mindestens 200 mg Koffein pro Dosis beinhalten sollte, damit du von allen Vorteilen profitieren zu kannst.
Zudem sollte das Koffein Supplement nach Möglichkeit nur Koffein beinhalten und keine weiteren Inhaltsstoffe. Die Inhaltsstoffe sind häufig nicht aufeinander abgestimmt und können sich im schlimmsten Fall sogar gegenseitig neutralisieren. Hersteller fügen weitere Inhaltsstoffe hinzu, damit das Produkt komplexer und »besser« wirkt, um einen höheren Preis verlangen zu können.
Daher ist, wie auch bei anderen Lebensmitteln, die Empfehlung, dass die Zutatenliste so kurz wie möglich sein sollte.
Fazit: Hilft Koffein bei der Fettverbrennung?
Koffein ist ein beliebter Wirkstoff und ein potenzieller Verbündeter in Deiner Diät. Es kann Deinen Stoffwechsel anregen und die Fettverbrennung unterstützen.
Studien haben gezeigt, dass moderate Mengen Koffein den Energieverbrauch erhöhen und die Fettfreisetzung aus den Fettzellen anregen können. Experten betonen jedoch, dass Koffein allein keine Wunder bewirkt und als Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßiger Bewegung betrachtet werden sollte.
Die Dosierung sollte mit ca. 3 g pro Kilogramm Körpergewicht moderat sein. Um die Effekte optimal nutzen zu können, sollte man die erste Portion Koffein am frühen Mittag ca. 3–5 Stunden nach dem Aufstehen konsumieren.
Letztlich kann Koffein als Teil einer Diät sinnvoll sein, um die Fettverbrennung zu unterstützen und den Stoffwechsel anzukurbeln.
Koffein kann ein geeignetes Supplement zum Abnehmen sein. Ob Du dabei auf Koffein in Form von Kaffee, auf Koffeintabletten oder ein Supplement fürs Fatburner Training zurückgreifst, liegt ganz bei Dir.
Quellen
Bundesinstitut für Risikobewertung (2019): bfr, [online] https://www.bfr.bund.de/cm/343/fragen-und-antworten-zu-koffein-und-koffeinaltigen-lebensmitteln-einschlie%C3%9Flich-energy-drinks.pdf [abgerufen am 16.04.2024].
Deutscher Kaffeeverband 2022: https://www.kaffeeverband.de/de/presse/deutscher-kaffeemarkt-2021-erneut-gewachsen
Larsen et al. 2017: Larsen, Sofus C. et al. (2017): Habitual coffee consumption and changes in measures of adiposity: a comprehensive study of longitudinal associations, in: International Journal Of Obesity, Bd. 42, Nr. 4, S. 880–886, [online] doi:10.1038/ijo.2017.310.
Panek-Shirley, L. M., DeNysschen, C. A., O’Brien, E. M. & Temple, J. L. (2018). Caffeine Transiently Affects Food Intake at Breakfast. Journal Of The Academy Of Nutrition And Dietetics, 118(10), 1832–1843. https://doi.org/10.1016/j.jand.2018.05.015
Pickering, C. & Kiely, J. (2019). Are low doses of caffeine as ergogenic as higher doses? A critical review highlighting the need for comparison with current best practice in caffeine research. Nutrition, 67–68, 110535. https://doi.org/10.1016/j.nut.2019.06.016
Seemann/Lamprecht 2014: Seemann, Andreas/Manfred Lamprecht (2014): Einfluss von Koffein auf die sportliche Leistungsfähigkeit, Doktorarbeit, Medizinischen Universität Graz.
Süddeutsche Zeitung 2018:Leistungsfähiger mit Koffein, in: Süddeutsche.de, 09.11.2018, [online] https://www.sueddeutsche.de/gesundheit/gesundheit-leistungsfaehiger-mit-koffein-dpa.urn-newsml-dpa-com-20090101-180903-99-802005
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